Dober dan, dragi bralci. Če se želite znebiti odvečne teže, vendar ne želite iti na naporne diete, potem morate ta članek prebrati do konca. Za vas je zanimiva ponudba. To je keto dieta za hujšanje. Ali ste vedeli, da so nedavne študije pokazale, da ta dieta ne znižuje le sladkorja, ampak tudi holesterol? Ali še niste slišali tega? Potem je čas, da se poučite o tem, saj je to zanesljiv način, da se znebite maščobnih oblog in bistveno izboljšate svoje zdravje, ne da bi se odrekli večini svojih najljubših jedi - mesu, ribam, morskim sadežem. Vas zanima ponudba? Potem berite dalje!
Kakšna dieta je to in za koga je primerna?
Kaj je keto dieta? To je vrsta dietne prehrane, pri kateri se znatno zmanjša poraba ogljikovih hidratov in beljakovin, poveča pa se vnos maščob. BZHU lahko izgleda takole - 10%:80%:10%.
V bistvu je keto dieta z nizko vsebnostjo ali brez ogljikovih hidratov. Njegov glavni cilj je doseči ketozo, to je stanje stradanja celic zaradi ogljikovih hidratov. Toda ali je to škodljivo za zdravje? Da, ketoza je nezaželen pojav, saj ima svoje stranske učinke, a če nadzorujete njen potek, vam lahko koristi. Poleg tega je stanje ketoze za telo pogostejše kot recimo prenajedanje, saj se ketoza pojavi na določeni stopnji posta, kar je bilo, kot vemo, našim prednikom bolj sprejemljivo in poznano kot jesti 5-krat na dan.
Opomba! Keto dieta je varna alternativa postu za hujšanje, ki prav tako temelji na ketozi.
Kako poteka proces hujšanja? Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Potrebujejo jih vse celice, vključno z možgani. Z močnim zmanjšanjem porabe ogljikovih hidratov se raven glukoze v krvi zmanjša, telo doživi pomanjkanje energije (podrobneje sem pisal o ogljikovih hidratih, koliko bi morali jesti na dan in katere na dieti za hujšanje). Išče alternativne vire »goriva« in začne se ketoza. Posledično se maščobe porabijo za energijo. Z začetkom keto diete se ne shranjujejo več »v rezervi«, temveč se aktivno razgrajujejo, kar potrebuje nekdo, ki hujša.
Opomba! Ketoza se začne drugi dan diete brez ogljikovih hidratov. Da bi dosegli rezultate pri hujšanju, se ga morate držati vsaj 3 mesece.
Ta dieta je primerna za moške in ženske, ki imajo težave ne le s težo, ampak tudi z zdravjem. Keto dieta je terapevtska. Prvotno je bil razvit za zdravljenje epilepsije, kasneje pa se je začel uporabljati pri zdravljenju drugih bolezni, zlasti nevroloških in psihiatričnih:
- multipla skleroza;
- Alzheimerjeva bolezen;
- avtizem;
- Parkinsonova bolezen;
- depresija;
- shizofrenija.
- insulinska rezistenca;
- hormonsko neravnovesje, povezano z estrogenom, progesteronom in prolaktinom;
- pomanjkanje v maščobi topnih vitaminov
Klinične študije so dokazale učinkovitost diete tudi v boju proti raku.
Kontraindikacije
Sprva je bila keto dieta razvita kot terapevtska tehnika za zdravljenje nekaterih bolezni. Njegova učinkovitost temelji na zapletenih biokemičnih procesih in če gre kaj narobe, je verjetno nasproten učinek. Namesto koristi lahko škodujete telesu.
Zato se diete ne sme uporabljati brez posveta z zdravnikom. Povedal vam bo, kako začeti pravilno jesti z najmanjšo škodo za vaše zdravje.
Opomba! Med dieto lahko zdravnik predpiše celo test za določanje ravni ketonskih teles v krvi. Visoke vrednosti so nevarne za zdravje in so indikacija za prenehanje diete.
Absolutna kontraindikacija za keto dieto je:
- stanje imunske pomanjkljivosti;
- bolezni ledvic;
- resne kronične bolezni prebavil;
- nosečnost;
- dojenje.
Da bi se izognili neprijetnim presenečenjem, morajo tisti, ki hujšajo, pred dieto vsekakor preveriti svoje zdravje.
Prednosti in slabosti
Keto dieta za hujšanje ima prednosti in slabosti. O njih se je vredno pozanimati vnaprej, da se pozneje izognete razočaranju.
Začnimo s prednostmi. Kar nekaj jih je:
- prehrana ni podvržena bistvenim spremembam, meni se spremeni, vendar ne veliko;
- zaradi precej visoke vsebnosti kalorij v hrani ni občutka lakote in zmanjšana je verjetnost živčnih zlomov;
- Na keto dieti lahko ostanete dolgo časa, ne škoduje vašemu zdravju;
- dobljeni rezultat ostane za vedno (če se nenehno držite pravilne prehrane).
- prehrana bo telesu dolgo časa zagotovila potrebne vitamine, topne v maščobi, vitamin D (pisal sem o pomenu vitamina za imunost in kosti), A, E (vitamin mladosti) in K (normalizira strjevanje krvi).
Zdaj lahko govorimo o pomanjkljivostih. Začnimo z dejstvom, da teža počasi izgublja. V prvih 2-3 tednih ne smete pričakovati bistvenih sprememb, vendar se bodo zagotovo zgodile. Če popolnoma opustite ogljikove hidrate ali nenadoma preklopite na dieto, so verjetni naslednji zapleti:
- šibkost;
- glavobol;
- zmanjšane duševne sposobnosti;
- poslabšanje pankreatitisa.
Treba je razumeti, da keto dieta ne more zadovoljiti normalne potrebe telesa po hranilih, saj je razmerje BJU moteno. Toda vse to je mogoče, če je razmerje BJU 10/80/10%. Neuravnotežena prehrana lahko povzroči zdravstvene težave. Zaradi visoke vsebnosti maščob je možna disfunkcija jeter, pomanjkanje prehranskih vlaknin, pridobljenih iz zelenjave in sadja, pa vodi do prebavnih motenj.
Ampak! Zadnja mini študija v skupini do 100 ljudi. in šest mesecev na ketogeni dieti je pokazala:
- Hujšanje.
- Znižana glukoza v krvi.
- Zmanjšanje slabega holesterola.
Za več podrobnosti o tem si oglejte videoposnetek kasneje v članku!
Dekleta, obsežnejše in dolgoročnejše študije še niso bile izvedene, zato ne poznamo učinka te diete na telo v daljšem obdobju!
Kakšne rezultate lahko dosežete?
Po kolikšnem času in za koliko lahko shujšate? Napovedi so obetavne. Tudi če ne delate nič in ohranjate enak vnos kalorij, vendar se prehranjujete po principu keto diete, potem lahko v 3 mesecih izgubite 10 kg. Vendar to ni maksimum.
Rezultat je odvisen od osebe, ki hujša. Če bo začel hoditi v fitnes in zmanjšal tudi vnos kalorij, bo teža padla kot veter. Vendar je pomembno, da ne pretiravate; nenadna izguba teže je močan stres za telo, ki lahko povzroči zdravstvene težave.
Pomembno! Pri keto dieti so prepovedani vsi športi moči in pretirana telesna aktivnost, saj mišicam primanjkuje goriva.
Osnovni in prepovedani izdelki
Meni mora vsebovati jedi, pripravljene iz dovoljenih izdelkov. Kaj lahko jeste? Vredno je izbrati izdelke s seznama:
- meso - svinjina, govedina, zajec in perutnina;
- mast, drobovina;
- ribe - morske mastne;
- morski sadeži - školjke, kozice, lignji;
- jajca;
- oreški - mandlji, pistacije, orehi;
- sončnično, oljčno olje;
- mleko z nizko vsebnostjo maščob, maslo, fermentirani mlečni izdelki - smetana, jogurt, kefir, skuta, trdi sir;
- zelenjava - gobe, kumare, bučke, zelje, špinača, solata, zelenice;
- sadje – avokado, citrusi, jabolka.
Režim lahko pustite enak, zadostujejo trije ali štirje obroki na dan, vendar naj bo zadnji obrok najpozneje 2-3 ure pred spanjem. Prav tako je treba zmanjšati velikost porcije, vendar mora količina popijene tekočine doseči 1,5 litra na dan.
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so prepovedana. Seznam, česa ne smete jesti:
- sadje (razen tistih, ki so dovoljeni);
- zelenjava z visoko vsebnostjo škroba;
- suho sadje;
- sladkor, sladki fermentirani mlečni izdelki;
- čokolada, sladkarije;
- izdelki iz moke, torte, pecivo;
- testenine;
- žita, otrobi;
- polizdelki, hitra hrana;
- klobase;
- alkoholne, gazirane in sladke pijače.
Pri uživanju sadja in zelenjave dnevni odmerek ogljikovih hidratov ne sme presegati 20-50 g.
Tedenski meni
Pri sestavljanju menija za teden je potrebno pravilno izračunati BJU, saj je od tega odvisna učinkovitost prehrane. Da bi se izognili občutkom lakote ali apatije do hrane, je vredno diverzificirati svojo prehrano in pripraviti nove jedi.
Jedilnik za vsak dan bi lahko izgledal takole:
- ponedeljek Zajtrk - 2 jajci, kuhani ali ocvrti v sončničnem olju. Lahko prigriznete avokado. Kosilo - dušene bučke, začinjene s smetano, del piščanca. Večerja - zeljni zvitki iz mletega govejega mesa, fermentirano pečeno mleko.
- torek. Zajtrk - skuta s kislo smetano. Kosilo - ribja juha, solata s korenjem, naribanim sirom in orehi. Večerja - obara.
- sreda. Zajtrk – omleta s šunko. Kosilo - gobe, pečene s sirom, zelena solata. Večerja - ribja obara.
- četrtek. Zajtrk - sirove torte. Kosilo - piščančja juha, kuhano jajce. Večerja - svinjski kotlet, kefir.
- Petek. Zajtrk – sendvič s šunko in sirom. Kosilo - gobova juha, piščančje mesne kroglice. Večerja – palačinke iz bučk, kos trdega sira.
- sobota Zajtrk – umešana jajca. Pest oreščkov za prigrizek. Kosilo - ribja juha, zelenjavna enolončnica. Večerja - kuhana govedina, solata iz zelja.
- nedelja Zajtrk – sendvič z maslom in lososom. Kosilo - pečen piščanec, jabolko. Večerja - ribji kotleti, jogurt.
To je vzorčni meni, prilagodite ga lahko sami. Če je vaša domišljija res slaba, potem se posvetujte s strokovnjakom za prehrano. Dal bo praktična priporočila.
Recepti za hujšanje na ketonski dieti
Recepti za okusne in enostavne jedi:
- Solata s skuto. Potrebovali boste 100 g drobljive skute, 2 žlički. lanena in sezamova semena, pest špinače. Na dno posode položimo zelenje, nato dodamo preostale sestavine. Dodate lahko 1 žlico. l. kislo smetano.
- Zelenjavna enolončnica s piščancem. Za jed se uporablja samo dovoljena zelenjava. V našem primeru so to bučke, zelje, nekaj korenja in čebule. Zelenjavo sesekljamo, dodamo popražen piščančji file, začinimo z zelišči in olivnim oljem, dušimo 1 uro.
- Leni zeljni zvitki. Pripravite mleto meso - poljubno mleto meso, naribano korenje, čebulo in zelje, mleto skozi mlinček za meso. Oblikujte ohrovtove svaljke, jih položite na pekač in pecite 40-60 minut.
Izgubite težo z minimalno škodo za vaše zdravje. Uporabljajte samo varne izdelke. Ne uporabljajte kapsul za hujšanje, saj povzročajo ogromno škodo telesu.